Las mejores dietas para bajar de peso, según la ciencia

Las dietas para lograr y mantener un peso saludable deben basarse en principios nutricionales equilibrados y sostenibles, que se adapten a las necesidades y preferencias de cada persona.

Existen diversas opciones de alimentación que han demostrado ser eficaces y seguras para prevenir o tratar el sobrepeso y la obesidad, así como las enfermedades crónicas asociadas.

Algunas de las más respaldadas por la evidencia científica son:

1. Dieta Mediterránea: Se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado y productos lácteos bajos en grasa, y un bajo consumo de carnes rojas, embutidos, dulces y bebidas azucaradas. Esta dieta ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, y se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular, el control del peso, la prevención del cáncer y la mejora de la calidad de vida¹²³.

2. Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión): Fue diseñada originalmente para reducir la presión arterial, pero también ha demostrado ser efectiva para disminuir el colesterol, los triglicéridos, el peso corporal y el riesgo de diabetes⁴⁵.

Esta dieta promueve el consumo de frutas, verduras, granos enteros, lácteos descremados, carnes magras, pescado, aves, nueces y semillas, y limita el consumo de sal, grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.

3. Enfoque Basado en Macronutrientes: Consiste en controlar la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas según los objetivos y necesidades de cada individuo. Dentro de este enfoque se pueden encontrar diferentes tipos de dietas, como las bajas en carbohidratos o las bajas en grasas, que pueden funcionar según las preferencias individuales.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la calidad de los macronutrientes es más relevante que la cantidad⁶⁷.

Por ejemplo, se recomienda elegir carbohidratos complejos (como los cereales integrales) en lugar de simples (como los azúcares refinados), grasas insaturadas (como el aceite de oliva) en lugar de saturadas (como la mantequilla) y proteínas de alto valor biológico (como los huevos) en lugar de proteínas incompletas (como las legumbres).

4. Ayuno Intermitente: Este enfoque implica alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación normal o restringida.

Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente, como el ayuno 16/8 (donde se ayuna durante 16 horas al día y se come durante 8 horas), el ayuno 5:2 (donde se ayuna dos días a la semana y se come normalmente los otros cinco) o el ayuno 24 horas (donde se ayuna un día completo cada semana).

Se ha investigado por su capacidad para mejorar la composición corporal, reducir la inflamación, aumentar la sensibilidad a la insulina y proteger contra el estrés oxidativo⁸⁹.

Sin embargo, se requieren más estudios a largo plazo para evaluar su seguridad y efectividad.

5. Enfoque de Comer Consciente: No se trata tanto de lo que se come, sino de cómo se come. Practicar la alimentación consciente implica prestar atención al momento presente, a las sensaciones físicas y emocionales, a los pensamientos y sentimientos que surgen al comer.

También implica comer con moderación, sin restricciones ni prohibiciones, respetando las señales internas de hambre y saciedad. Este enfoque puede ayudar a comer menos y disfrutar más de la comida, así como a mejorar la relación con el cuerpo y con uno mismo¹¹.

Es importante recordar que no existe una dieta única o ideal para todas las personas, sino que cada uno debe encontrar la que mejor se adapte a sus características, objetivos y gustos.

Consultar con un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista, es una buena idea antes de realizar cambios significativos en la dieta.

Además, el ejercicio regular es esencial para un peso saludable y un estilo de vida equilibrado.